腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

美容        2019-10-12   来源:小豆子自媒体
腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

最近“腰”风四起,很多朋友私信我关于腰疼的相关问题,包括在知乎上,腰疼也是一个热点话题。

长期反复的腰肌劳损,急性扭伤后没有得到及时妥当的处理,长期的过度负荷,如手持重物、抬物,均可使腰肌长期处于高张力状态,进而导致腰痛。

今天在这里我教大家几个能够快速缓解腰疼和预防腰疼的动作。

01——麦肯基

腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

step1、保持俯卧的姿势,面向前方

step2、将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势

step3、伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

step4、练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直

30秒一个,3-5个/次,每天2-3次

02——抱膝卷身

腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

step1平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放

step 2 使双腿靠近胸部

step 3 双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

20秒一个,3-5个/次,每天2-3次

03——弓箭步拉伸髂腰肌

腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

step1单脚跨步,另一脚向后,做弓箭步

step2膝盖不过脚尖,保持骨盆中立位,双手伸直后仰到最大

10秒一个,重复6-8个/次,每天2-3次

04——坐位侧身拉伸腰方肌

腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

step1坐位,一腿屈曲90度

step2对侧手扶住屈曲腿的膝盖,另一只手向侧向尽量伸展

20秒一个,3-5个/次,每天2-3次

以上动作每天练习可缓解腰不适,注意以下禁忌症:

A 有腰部急性损伤不适用,如撞击,扭伤急性期间

B 有严重腰椎疾病不适用,如腰椎间盘突出伴随腿部串麻串痛

C 有腰椎向前滑脱(移动)倾向的不适用

若出现情况的朋友,建议寻求专业康复师或者医生的帮助,寻找针对性的解决方法。

腰椎间盘突出症发病的基础是椎间盘的退行性变,腰部外伤或工作、生活中反复的轻微损伤导致髓核突出产生症状。职业、体育运动、遗传与腰椎间盘突出症的发生相关;肥胖、吸烟等是易发因素。

腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

这些原因可以分为外界因素(不可控)和内部因素(可控),前者我们无法预知,但是后者我们是可以通过改变去避免的。可以通过两个方面去预防腰部疾病,一是养成良好的生活习惯和用腰习惯,二是增强腰部的功能,让它的抗“破坏”能力更强。

腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

1、关于好的用腰习惯,我自编了一个顺口溜

生活习惯好,腰椎永不老

教你几要点,平时要记牢

弯腰拿重物,一蹲二靠近

摒弃二郎腿,拒绝葛优躺

腰腹核心强,不要睡软床

开车坐飞机,腰下垫东西

饮食睡眠好,毛病没处找

没事多锻炼,伸伸胳膊腿

已经出问题,找专业人士

腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

2、对腰部功能加强训练

仰卧交替抬腿

腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

动作示范:仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧;保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。

动作要点:动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。

动作特点:仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。

平板支撑

腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

动作示范:双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线;保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。

动作要点:动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,尽可能撑久一点。

动作特点:平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。

小燕飞

腰部疼痛,几个小动作帮你快速缓解!

动作示范:趴在垫子上,手臂紧贴身体;同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体;缓缓恢复至起始动作。

动作要点:动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点:小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群,对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

学会上面的自我训练动作可以有效预防腰部疾病的发生和改善腰肌轻度劳损状态。但是对于劳损比较严重和有腰椎间盘突出情况较为严重,伴随神经症状,休息后症状尚且得不到改善的情况,建议还是寻求专业的康复人士帮助。